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CoachGPTCombien de protéines par jour ? Calcule ta fourchette
Ta cible quotidienne en grammes, selon ton poids et ton objectif — avec des équivalences concrètes en aliments.
Ta cible en direct
Objectif
Niveau d'entraînement
Ta fourchette quotidienne
120
–135 g/jour
Maintien · débutant · 1.6 à 1.8 g par kg de poids
À quoi ça ressemble — exemple pour 128 g
1 blanc de poulet (150 g)35 g
3 œufs entiers18 g
200 g de skyr20 g
1 dose de whey (30 g)24 g
1 boîte de thon (140 g)32 g
≈ 129 g au total — le compte y est presque, le reste vient de tes autres repas.
Fourchette basée sur 1.6–2.2 g/kg, le consensus scientifique actuel pour les pratiquants de musculation. Au-delà : aucun bénéfice démontré.
Ces chiffres sont ton point de départ. CoachGPT en fait un programme complet : séances + repas adaptés à ton profil, ton matériel et tes blessures.
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Comment ta fourchette est calculée
La recherche converge sur une fourchette de 1.6 à 2.2 g de protéines par kg de poids corporel pour les pratiquants de musculation. Où te placer dans cette fourchette dépend de deux choses : ton objectif et ton expérience.
Maintien : 1.6 – 1.8 g/kg
Prise de muscle : 1.8 – 2.2 g/kg
Sèche : 2.0 – 2.2 g/kg (protéger le muscle en déficit)
Débutant → bas de la fourchette · Confirmé → haut de la fourchette
Prise de muscle : 1.8 – 2.2 g/kg
Sèche : 2.0 – 2.2 g/kg (protéger le muscle en déficit)
Débutant → bas de la fourchette · Confirmé → haut de la fourchette
En sèche, la cible monte : en déficit calorique, ton corps est plus enclin à puiser dans le muscle, et un apport élevé en protéines est ta meilleure protection. Les pratiquants confirmés, plus proches de leur potentiel, bénéficient aussi du haut de la fourchette.
Comment interpréter ton résultat
- C'est une moyenne quotidienne — rater un jour n'a aucun impact, c'est la semaine qui compte.
- Répartis sur 3 à 4 prises — environ 0.4 g/kg par repas optimise la synthèse musculaire, mais le total quotidien reste le facteur n°1.
- Toutes les sources comptent — viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses, whey. Les protéines végétales fonctionnent, en variant les sources.
Si ta cible te semble énorme, commence par le bas de la fourchette et monte progressivement. Un objectif tenu à 1.6 g/kg bat un objectif abandonné à 2.2.
Questions fréquentes
Trop de protéines, c'est dangereux pour les reins ?
Pas chez les personnes en bonne santé : les études n'ont montré aucun effet délétère jusqu'à 3 g/kg et au-delà. En cas de pathologie rénale existante, en revanche, parles-en à ton médecin.
La whey est-elle nécessaire ?
Non — c'est un aliment pratique, pas un produit magique. Une dose apporte ~24 g de protéines de qualité pour un coût et une friction faibles. Utile si tu peines à atteindre ta cible avec les repas, dispensable sinon.
Puis-je atteindre ma cible en étant végétarien ?
Oui. Œufs, laitages (skyr, fromage blanc), tofu, tempeh, légumineuses et protéines végétales en poudre suffisent largement. Le point d’attention : varier les sources pour couvrir tous les acides aminés.
Faut-il des protéines juste après l'entraînement ?
La « fenêtre anabolique » est bien plus large qu'on l'a cru : plusieurs heures, pas 30 minutes. Si tu as mangé des protéines dans les 3-4 h avant ta séance, rien ne presse après.
Les besoins diffèrent-ils avec l'âge ?
Oui, ils augmentent légèrement : après 50 ans, la résistance anabolique justifie de viser le haut de la fourchette et de bien répartir les prises dans la journée.
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