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CoachGPTCalculateur de 1RM : ta charge maximale estimée
Estime ton max sur une répétition à partir d’une série que tu as vraiment faite — sans risquer le test.
Ton 1RM en direct
Formule
Ton 1RM estimé
116,5 kg
Epley : 100 × (1 + 5/30) = 116,5 kg
| % 1RM | Charge | Reps typiques | Usage |
|---|---|---|---|
| 95 % | 110,5 kg | 2 reps | Force maximale |
| 90 % | 105,0 kg | 4 reps | Force |
| 85 % | 99,0 kg | 6 reps | Force |
| 80 % | 93,0 kg | 8 reps | Hypertrophie |
| 75 % | 87,5 kg | 10 reps | Hypertrophie |
| 70 % | 81,5 kg | 12 reps | Hypertrophie / volume |
| 65 % | 75,5 kg | 15 reps | Volume |
| 60 % | 70,0 kg | 20 reps | Échauffement / technique |
Estimation fiable jusqu'à ~10 répétitions. Au-delà, l'endurance musculaire fausse le calcul — utilise une série plus lourde comme référence.
Ces chiffres sont ton point de départ. CoachGPT en fait un programme complet : séances + repas adaptés à ton profil, ton matériel et tes blessures.
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Comment le 1RM est calculé
Le 1RM (one-rep max) est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois sur un mouvement. Plutôt que de le tester — techniquement risqué et fatigant —, on l'estime à partir d'une série sous-maximale avec deux formules éprouvées :
Epley : 1RM = charge × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps)
Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps)
Les deux donnent des résultats très proches jusqu'à 6-8 répétitions. Epley estime légèrement plus haut sur les séries longues, Brzycki est plus conservateur. Prends celle que ton programme utilise, ou la moyenne des deux.
Comment interpréter ton résultat
Ton 1RM sert surtout à calibrer tes charges d'entraînement, pas à frimer :
- 85–95 % — travail de force pure, séries de 2 à 6 reps.
- 70–80 % — hypertrophie, la zone où tu passeras le plus de temps, séries de 8 à 12.
- 60–65 % — volume, technique, échauffement ou fin de séance.
L'estimation reflète la série que tu as entrée : fraîche et propre, elle sera juste ; faite en fin de séance épuisante, elle sous-estimera ton vrai max.
Questions fréquentes
Dois-je tester mon vrai 1RM en salle ?
Rarement utile hors compétition. Le test coûte cher en fatigue et en risque technique, et l'estimation suffit pour programmer tes charges. Si tu veux tester, fais-le encadré, échauffé, sur un mouvement que tu maîtrises.
Quelle série utiliser comme référence ?
Une série récente, propre, menée à 1-2 reps de l'échec, idéalement entre 3 et 6 répétitions. Plus la série est courte et proche de l'échec, plus l'estimation est précise.
Pourquoi Epley et Brzycki donnent des résultats différents ?
Elles ont été construites sur des populations et des mouvements différents. L'écart reste minime (1-3 %) jusqu'à 8 reps, puis se creuse. Aucune n'est « la vraie » — ce sont deux approximations honnêtes du même phénomène.
Mon 1RM est-il le même sur tous les exercices ?
Non, il est propre à chaque mouvement. Un 1RM se calcule par exercice : ton max au squat ne dit rien de ton max au développé couché. Recalcule pour chaque lift que tu programmes.
À quelle fréquence recalculer ?
Dès qu'une série de référence s'améliore nettement — typiquement toutes les 4 à 8 semaines si ta progression est régulière. Inutile de recalculer après chaque séance.
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