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CoachGPTCalculateur de macros : tes protéines, glucides et lipides
Tes grammes quotidiens de chaque macronutriment, calculés selon ton profil et ton objectif.
Tes macros en direct
Objectif
Sexe
Tes calories cibles
2 678 kcal/jour
Maintien · TDEE × 1
Protéines 150 g × 4 + lipides 83 g × 9 = 1 347 kcal · Glucides = (2 678 − 1 347) ÷ 4 = 333 g
Ces chiffres sont ton point de départ. CoachGPT en fait un programme complet : séances + repas adaptés à ton profil, ton matériel et tes blessures.
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Comment tes macros sont calculées
On part de tes calories cibles (TDEE via Mifflin-St Jeor, ajusté selon ton objectif), puis on répartit dans un ordre précis : d'abord les protéines, ensuite les lipides, et les glucides prennent le reste.
Calories = TDEE × 0.8 (sèche) · × 1 (maintien) · × 1.1 (muscle)
Protéines = 2.2 g/kg (sèche & muscle) · 2 g/kg (maintien)
Lipides = 1 g/kg (sèche) · 1.1 g/kg (maintien & muscle)
Glucides = calories restantes ÷ 4
Protéines = 2.2 g/kg (sèche & muscle) · 2 g/kg (maintien)
Lipides = 1 g/kg (sèche) · 1.1 g/kg (maintien & muscle)
Glucides = calories restantes ÷ 4
Pourquoi cet ordre ? Les protéines protègent ton muscle (surtout en déficit), les lipides soutiennent tes hormones. Les glucides sont la variable d'ajustement : c'est ton carburant d'entraînement, pas un ennemi.
Comment interpréter ton résultat
Tes grammes sont des cibles quotidiennes moyennes, pas des règles au gramme près :
- Protéines — la cible la plus importante à tenir. À ±10 g près, chaque jour, réparties sur 3-4 prises.
- Lipides — ne descends jamais durablement sous ~0.8 g/kg, même en sèche.
- Glucides — la marge de manœuvre. Place-les autour de tes séances si tu veux optimiser, ou répartis-les simplement : les deux marchent.
Une répartition fiable pour démarrer — ajuste ensuite selon ton énergie, ta faim et l'évolution de ton poids sur 2-3 semaines.
Questions fréquentes
Pourquoi 2.2 g de protéines par kilo ?
C'est le haut de la fourchette validée par la recherche (1.6–2.2 g/kg) pour maximiser la rétention musculaire, particulièrement utile en déficit calorique ou en prise de muscle. Au-delà, pas de bénéfice démontré pour la plupart des pratiquants.
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?
Non. Vise tes protéines à ±10 g et ton total calorique à ±5 %. Glucides et lipides peuvent varier d'un jour à l'autre sans conséquence — c'est la moyenne hebdomadaire qui compte.
Les glucides le soir font-ils grossir ?
Non. À calories et macros égales, l'heure des glucides ne change pas la composition corporelle. Mange-les quand ça t'arrange — y compris le soir si ça t'aide à dormir et à tenir ton plan.
Faut-il compter les fibres et les légumes ?
Les légumes comptent dans tes glucides, mais leur impact calorique est faible. Vise 25–35 g de fibres par jour ; si tu manges des légumes à chaque repas, tu y es probablement déjà.
Ces macros conviennent-elles si je fais peu de musculation ?
Les ratios sont pensés pour des pratiquants de musculation ou de sports de force. Si tu es surtout endurant, tu peux monter les glucides et baisser légèrement les protéines (1.6–1.8 g/kg suffisent).
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